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黑麦是与小麦和大麦密切相关的草类，但优于两者。黑麦是一种富含粗纤维和营养而且用途广泛的谷物，可以制作黑麦面包，通常被作为理想的早餐组合。最新的研究显示黑麦还可以稳定血糖并降低心血管疾病的风险。
黑麦的历史
黑麦被认为是起源于在小麦和大麦田间杂草中生长的野生物种，是属于人类驯化的谷物之一。与其他可以追溯到史前时期的谷物不同，黑麦直到公元前400年才被种植。一般被认为是在德国首先种植的。
不幸的是，自古希腊人和罗马人时代以来，这种营养丰富的谷物就没有被广泛享用。在许多国家，黑麦似乎已经沦为穷人的食物，并且由于各种文明生活水平的提高，黑麦的消费量有所下降。黑麦又定型为贫困谷物，即使在最贫瘠的土壤中也能够生长。但是，它的各种优势**不可小觑。
也有研究报告，黑麦的起源可以追溯到如今的土耳其东部地区，是从那里传播到世界各地的美食。例如，在芬兰，食用黑麦已经有数千年历史，最近被选为该国的国家食品。
但是，在某些饮食文化中，例如斯堪的纳维亚人（Scandinavian包括北欧的丹麦，挪威和瑞典人)和东欧国家，黑麦保持着非常重要的地位。随着越来越多的人发现黑麦的营养价值及其独特的口感，它将在我们的饮食中扮演更重要的角色。
今天，世界上大多数黑麦都来自俄罗斯联邦。波兰，中国，加拿大和丹麦等国家也是种植黑麦的国家。
临床研究
一项发表在《微生物组》杂志上的研究发现，乳酸菌和肠道细菌都有助于黑麦的健康益处。该研究是由东芬兰大学的科研人员使用代谢组学为主要方法，对食物和人体中发现的代谢物进行了广泛的分析。他们通过模拟人类肠道的功能，在小鼠和体外胃肠道模型中研究了肠道微生物的作用。利用这两种模型，研究人员能够自然消除不同个体之间肠道微生物组的差异，从而更容易检测出实际上来自黑麦的代谢产物。
用于烘烤黑麦面包的黑麦面团富含乳酸菌。除了发酵面团外，这些细菌还修饰黑麦中发现的生物活性化合物。它们产生支链氨基酸和含小肽氨基酸，此外，研究结果表明这些肽对胰岛素代谢有影响，从而影响血糖水平。
研究发现，在黑麦中发现的许多化合物在被人体吸收之前都经过肠道细菌的处理。肠道微生物和酵母中发现的微生物产生的化合物部分相同，并可能会将化合物转变为易于吸收的形式。另外，肠道微生物还产生黑麦中所含的三甲基甘氨酸的衍生物，也称为甜菜碱。该研究小组的较早结果表明，这些衍生物中的至少一种减少了心肌细胞对氧气的需求，这可以保护心脏免受缺血或甚至可能增强心脏的功能。这些发现可以解释黑麦的一些健康益处，包括调控血糖水平和降低患心血管疾病的风险。
在过去的几十年中，肠道微生物在人类健康中所起的主要作用越来越明显，这就是为什么应该非常注意肠道微生物的原因。东芬兰大学的研究员认为，应当避免不必要的抗生素和以**食物（例如黑麦）喂养肠道微生物是一个好的选择。
黑麦的健康益处
尽管人们早就知道黑麦对健康的好处，但其潜在机理仍知之甚少。例如，所谓黑麦因子是指黑麦引起的胰岛素反应低于小麦面包。食用黑麦会使血糖水平缓慢降低，从而对健康产生有益影响，但其原因尚不清楚。
黑麦中的抗氧化剂生物活性化合物或植物化学物质是黑麦健康益处的重要因素。另外，肠道微生物似乎在将这些化合物转变成易于被人体吸收的形式中起着重要作用。
黑麦含丰富的碳水化合物，而且谷物非常坚硬，食用后比小麦或大麦更有饱满感，因此有助于减轻体重。与其他谷物相比，黑麦的卡路里极少，并且是锰和碳水化合物的储存库，能让我们保持高能量状态。
黑麦作为维生素E的来源，有助于调节身体的神经系统，也有助于提高新陈代谢率。这样可以防止脂肪堆积并控制体重。由于黑麦比小麦更难精制，因此它保留了更多的营养成分，并且已知可以降低患乳腺癌和结肠癌的风险。
黑麦是必需维生素和可溶性纤维的极好来源。人体缺少这些维生素，因此，这些维生素必须由黑麦等外部来源提供。高纤维饮食能够降低高胆固醇水平，而这正是黑麦能够做到的。纤维还有助于维持血管的弹性，并防止动脉硬化，从而促进心脏健康。
黑麦作为可溶性纤维的来源，特别是在女性中，它减少胆汁的分泌并增加胰岛素的敏感性，能够预防胆结石的发生。黑麦谷物也是微量元素铜，镁和磷的来源。因此，它可以影响红血球的再生，对糖尿病患者非常有益。虽然对不能耐受麸质食物的人群可能不好，但对于其他人，尤其是更年期的妇女来说，黑麦是替代小麦的**选择。它含有植物雌激素活性的木脂素，有助于防止女性更年期出现的不适症状，例如潮热。
其他黑麦食品如蛋糕和松饼也因为代替精制面粉而广受欢迎。您可以尽情地享受这些美食。特别是对于每天吃面包的人士，黑麦面包是理想的选择。现在，黑麦不仅用于烘烤，而且也是饮料的重要成分。尽管听起来令人好奇，但黑麦已经被用来在世界范围内制作威士忌。
如果您不能耐受麸质食物或正在遵循规定的无麸质饮食计划，那么看来黑麦对您不适合。
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