菜单

　　坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食，也是膳食中的营养补充来源。近年来，有研究发现，适当食用坚果油籽有很多保健作用。比如降低血脂、降低心脑血管疾病风险、降低糖尿病风险、降低餐后血糖反应等。但坚果油籽类食物吃不吃，吃哪种，吃多少，需要从多方面来考虑。

问题1：摄入量太多。后果：发胖。

　　虽然一些研究说吃“坚果不会令人发胖”，但该结论很大程度建立在用坚果替代饼干曲奇薯片等零食的基础上。毕竟坚果油籽热量都很高，如果影响正餐食量，则营养不平衡；如果不影响正餐食量，额外多吃，则热量过高，消耗不掉就会发胖，对预防高血脂和脂肪肝不利。

问题2：食用不连续。后果：没有健康效益。

　　每天吃一点，细水长流吃，比有时候大量吃，有时候一点不吃，更有利于健康。有些干预研究中一次给受试者吃90克甚至更多，并不一定有益。流行病学研究提示，每周吃50—70克坚果就可以产生健康效益，平均到每天大概为10克。如果炒菜油用得比较少，可以多吃一点，但平均有二三十克也够了（去壳重）。

问题3：产品不新鲜。后果：促进氧化衰老。

　　当零食卖的坚果油籽很多都已不够新鲜。买回家之后放置2—3个月，脂肪氧化产生不新鲜味道是常见的情况。不如少量多次购买，选择真空包装或充氮包装的产品，或者直接买未去壳的坚果。避免大量购买压碎打粉的产品。

问题 4：烹调不合理。后果：伤害黏膜和消化道。

　　坚果油籽入菜，经常是油炸之后吃。做成零食，通常会加盐加糖。如果加点香辛料煮软了吃，直接切碎拌凉菜吃，或者配着馒头面包吃，都是十分美味的选择。如果是油炸、烤干了吃，或向其中加入大量油糖调料，麻烦就会较多。过度干燥的坚果会吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症；而如果加盐量较多，就会更加严重。

问题5：选错餐次。后果：三餐营养不平衡。

　　坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果油籽可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更抗饿。同时，用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的含油量也较高，再吃过多坚果油籽，会增加消化负担。

问题6：选错品种。后果：脂肪酸不平衡。

　　由于坚果油籽是脂肪的来源之一，所以需要考虑脂肪酸平衡，这一点可以用坚果油籽来调整。比如日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了；日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否则脂肪酸会更加往同样一个方向倾斜。

问题7：消化跟不上。后果：胃堵腹胀腹泻。

　　由于坚果油籽中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵腹胀情况，甚至发生腹泻。所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果油籽。可以考虑用压力锅煮软，或放在豆浆机、破壁机中，打成浆来食用，消化系统的负担就会小得多。

问题8：不合个人体质。后果：过敏、炎症。

　　由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对，n-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎症反应，或让痤疮问题更加严重。如葵花籽、西瓜子就属于高n-6类型的坚果；相对而言，夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种好得多；腰果和花生等介于其间。

　　很多人对坚果油籽存在慢性过敏等问题，极少数人甚至有坚果油籽的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。总的来说，坚果的合理吃法是：

　　尽量早上吃，既可以加强早餐营养，又不易吃过量；

　　配合碳水化合物食物吃，配水果干、配主食，或放在面点里，都很合适；

　　可以加到凉菜里吃，如果炒菜用，尽量避免油炸和过度烤制；

　　如果想多吃一些，则炒菜油和含脂肪的零食需适度减量；

　　选择气味新鲜的坚果，长货架期产品选择真空、充氮包装比较稳妥；

　　在选择坚果品种时，考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复；

　　消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量，用破壁机打成坚果豆浆吃更合适；

　　部分存在炎症的人应避免摄入含n-6脂肪酸过多的坚果油籽品种。