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　　西方现代医学之父希波克拉底曾说：“万病之源，始于肠道。肠子病了，会引发一系列健康问题。”近年来，随着肠道与人体健康关系研究的不断深入，肠道健康已经成为大众最为关注的话题之一。《2024中国功能食品消费者洞察报告》指出，在众多类别功能食品中，肠道健康是消费者关注率最高的类别。

　　提起肠道健康，益生菌、益生元、后生元、膳食纤维等是几个热门的关键词，其中膳食纤维对我们来说既熟悉又陌生。“熟悉”是因为我们在日常生活中的接触异常频繁，其广泛存在于各种食品中，尤其是植物性原料较为丰富，仿佛我们对其不用刻意关注。“陌生”是因为我们没有真正的了解膳食纤维，在获取方面还存在诸多问题。

饮食摄入依旧不足

　　世界粮农组织（FAO）要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线是27克。中国营养学会CNS《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25～30克。《美国膳食指南建议》针对不同的热量需求有不同的推荐量，每天最 佳膳食纤维摄入量为14g/1000大卡（Kcal）热量。对于一个每天需要的食物总热量为1000大卡的人，她每天的最 佳膳食纤维食用量为14克；对于每天需要1500大卡的人，每天的最 佳膳食纤维食用量为21克；而每天需要3000大卡的人，最 佳膳食纤维食用量则要达到42克。

　　如果按照年龄划分，大致的需求量为：

　　1~3岁婴幼儿适宜摄入量（AI）为5~10g/d；

　　4~6岁儿童AI为10~15g/d；

　　7~11岁青少年AI为15~20g/d；

　　12~14岁青少年AI为20~25g/d；

　　15~17岁儿童AI为25~30g/d；

　　对于糖尿病、肥胖、孕妇和乳母等特定人群，建议在成人基础上适当增加摄入量。不过膳食纤维并非摄入越多越好，摄入量过多可能会引起多数人的胃肠不适症状，如腹胀、腹泻、肠鸣音亢进等。

　　虽然膳食纤维每天的推荐需求量看似并不高，但要想达到要求也并不容易。一项全球饮食调查数据显示，全球大多数成年人膳食纤维摄入量严重不足。其中美国的人均纤维摄入量为15克/天、英国为13.6克/天、中国为11克/天，都明显低于世界卫生组织（WHO）推荐的25-35克/天的摄入量。究其原因，其实还是我们的饮食结构问题较为突出。2019年《柳叶刀》发布的全球饮食领域首个大规模重磅成果显示，对比于全球其它国家，中国人的饮食结构问题比较严重。在全球前20名人口大国中，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均高居首位。

　　众所周知，蔬菜是人类获取膳食纤维最为重要的途径之一，但实际上，蔬菜的膳食纤维含量并不突出。比如生菜仅为0.7克（每百克）、小白菜为0.9~1.6克、芹菜为1.2~1.5克。按照《中国居民膳食指南》推荐的300g蔬菜摄入量计算，每天通过蔬菜获得的膳食纤维量不过推荐量的五分之一，仅通过摄入蔬菜来满足膳食纤维的需求显然难以达到。

　　实际上，粗粮才是膳食纤维的“大户”，比如常见的燕麦含膳食纤维为4～6克（每百克）、玉米面为6～9克，而青稞则能达到13.4g。并且，膳食纤维也分水溶性和非水溶性，蔬菜中的多为非水溶性膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等膳食纤维，而谷物、豆类等包含着丰富的可溶性膳食纤维，对于人体肠道的功能维护更有帮助。

　　一般来说，水溶性和非水溶性以2∶3的比例摄取较为理想，这不仅是对摄入总量的弥补，更是对结构的优化。因此市场上推出的膳食纤维多是多组分的，尤其是固体类的食品，更容易将膳食纤维的比例控制在合理范围内，果蔬粉、谷物粉相互搭配，同时强化了营养的合理性。

膳食纤维的另辟蹊径

　　膳食纤维也是一种碳水，只是依靠对人体胃肠道的逃逸能力，不能被人体消化吸收，而进入肠道发挥健康效应。而如果将其再往上追溯，那么淀粉有没有可能也成为一种膳食纤维而发挥作用呢？其实，这个路径也是当下控糖、体重管理等的一个可行途径。

　　淀粉可分为消化淀粉和抗性淀粉，抗性淀粉就是一种特殊的碳水化合物，天然存在于豆类（如扁豆、鹰嘴豆）、某些谷物（如大麦、燕麦）、块茎（如土豆、山药）等食物中，它能够抵抗人体消化酶的作用，直接进入肠道，从而成为肠道益生菌的口粮，使其丰度增加，从而起到改善肠道功能的作用。从消化途径来说，抗性淀粉和可消化淀粉最大的区别就是能否抵抗消化酶的分解，而有一些物质天然就具有促使可消化淀粉逃逸”的能力，使其不被消化酶分解，比如白芸豆提取物。

　　白芸豆提取物含有一些特殊的糖蛋白，它是一种α-淀粉酶抑制物质，对口腔和小肠内的α-淀粉酶有很强的抑制作用，使得淀粉无法分解，从而减少人体对淀粉的吸收量，其实该途径也间接的增加了“膳食纤维”的含量。

需要注意的是，白芸豆提取物仅是一种控制肥胖、血糖等的辅助措施，即便其能抑制高达60%的淀粉酶活性，但剩余的未被抑制的淀粉酶在理想条件下也足以消化大部分淀粉，而且我们日常摄入的量并不能达到试验的抑制水平，且对引起肥胖的脂肪等物质没有作用，因此想躺着就瘦并不可行。

作者简介：

刘刘球，从事营养保健行业研究，主要方向：政策解读和技术分析研究。