维生素B族是维持人体正常机能与代谢活动的重要维生素，人体无法自行制造合成，且易溶于水，多余的B族维生素不会在人体内贮存，因此需要每天补充。那么B族维生素缺乏会有什么后果？B族维生素又有何功效作用？如何从饮食中补充B族维生素？本期，我们将深入了解了解一下B族维生素对人体的重要性以及如何从日常饮食中补充B族维生素。
B族维生素缺乏的后果
B族维生素是一组水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、生物素（维生素B7）、叶酸（维生素B9）和维生素B12等。它们在人体内扮演着重要的角色，缺乏B族维生素会导致多种健康问题。
B族维生素，作为人体内不可或缺的一类营养素，其缺乏所带来的后果不容小觑。当B族维生素不足时，身体会发出一系列警示信号。
1、影响皮肤与口腔健康
首先，皮肤问题成为首当其冲的受害者。缺乏B族维生素，尤其是维生素B2和维生素B6，会导致皮肤干燥、脱皮，甚至出现脂溢性皮炎。此外，口腔健康也会受到影响，如口腔溃疡、嘴角炎等，这些都与维生素B2和B12的不足有关。
2、影响神经系统健康
其次，神经系统也会受到波及。维生素B1（硫胺素）的缺乏可引发脚气病，表现为四肢麻木、肌肉无力，严重时甚至影响心脏功能。而维生素B12的不足则可能导致贫血，伴有疲劳、头晕等症状，同时增加神经系统疾病的风险，如周围神经病变。
3、影响消化系统健康
此外，B族维生素的缺乏还可能影响消化系统，导致食欲不振、消化不良等问题。维生素B3（烟酸）的不足可引起糙皮病，表现为皮肤粗糙、腹泻等症状。
同时，维生素B6的缺乏还与免疫功能下降、情绪波动等问题相关。长期缺乏B族维生素，还可能增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，保持B族维生素的充足摄入，对于维护身体健康至关重要。
B族维生素 | 缺乏症状 |
维生素B1（硫胺素） | 脚气病、浮肿、手足麻木、食欲下降及消化功能紊乱等 |
维生素B2（核黄素） | 口角炎、唇炎、口腔黏膜溃疡、眼结膜炎和皮肤干燥等 |
维生素B3（烟酸） | 糙皮病 |
维生素B5（泛酸） | 生长停止、皮肤病变、消化不良、神经功能障碍等 |
维生素B6（吡哆醇） | 周围神经炎、情绪抑郁、皮炎、贫血及腹泻和皮肤干燥等 |
维生素B7（生物素） | 头皮屑增多、脱发、少年白发、皮炎、湿疹等 |
维生素B9（叶酸） | 巨幼细胞性贫血、孕妇缺乏导致胎儿神经管缺陷（如脊柱裂） |
维生素B12（钴胺素） | 巨幼细胞性贫血、神经系统损伤与口腔溃疡等 |
B族维生素的功效与作用
B族维生素，作为人体内的“多功能团队”，发挥着不可替代的作用。它们参与能量代谢，将食物转化为能量，为身体提供动力。同时，B族维生素还参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢，维持身体正常运转。B族维生素的功效与作用如下：
1、 参与三大营养物质的代谢：
维生素B族参与糖、脂肪和蛋白质的代谢过程，帮助身体从食物中获取能量。
2、 制造血液所需的营养物质：
如维生素B6和维生素B12参与红细胞的形成，预防贫血。
3、维护神经系统的正常功能：
在神经系统方面，B族维生素发挥着重要的保护作用。它们参与神经递质的合成，有助于维持神经系统的正常功能，预防神经疾病。此外，B族维生素还与心理健康密切相关，有助于缓解压力、改善情绪。例如，维生素B1、B6和B12对神经系统的健康至关重要，有助于神经信号的传导。
4、维护皮肤健康：
对于皮肤健康，B族维生素同样功不可没。它们促进皮肤细胞再生，保持皮肤湿润，预防皮肤疾病。同时，B族维生素还参与头发、指甲的生长，使它们更加健康、有光泽。例如，维生素B2和B6影响皮脂代谢，对皮肤疾病有一定治疗效果。
同时，B族维生素还具有较强的抗氧化作用，能够清除体内自由基，延缓衰老过程。它们还参与红细胞的生成，预防贫血，并增强机体免疫力，提高抵抗力。除此之外，维生素B族也有助于肝 脏解毒和排毒。
B族维生素 | 主要功效 |
维生素B1（硫胺素） | 参与糖代谢，维护神经系统正常功能，促进胃肠蠕动 |
维生素B2（核黄素） | 参与能量代谢，维护皮肤、黏膜健康，预防口角炎 |
维生素B3（烟酸） | 参与脂肪、糖、蛋白质代谢，维护皮肤、消化道、神经系统健康，预防糙皮病 |
维生素B5（泛酸） | 参与能量代谢，合成和代谢脂肪、蛋白质、激素 |
维生素B6（吡哆醇） | 参与氨基酸代谢，红细胞生成，神经递质合成，预防贫血 |
维生素B7（生物素） | 参与脂肪、糖代谢，维护皮肤健康，预防脱发 |
维生素B9（叶酸） | 参与DNA合成，红细胞生成，预防胎儿神经管缺陷 |
维生素B12（钴胺素） | 参与红细胞生成，维护神经系统健康，预防贫血 |
如何从饮食中补充B族维生素
为了确保B族维生素的充足摄入，我们需要从日常饮食中加以关注。以下是一些富含B族维生素的食物来源及补充建议：
全谷类食物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷类食物是B族维生素的优质来源，尤其是维生素B1和维生素B3。建议每天适量摄入，作为主食的一部分。
动物内脏：猪肝、鸡肝等动物内脏富含维生素B12和维生素B2，同时含有其他多种B族维生素。每周适量食用，可满足身体需求。
肉类：瘦肉、牛肉等肉类含有丰富的维生素B6和维生素B12，同时提供优质蛋白质。建议每天适量摄入，保持营养均衡。
奶制品：牛奶、酸奶等奶制品含有维生素B2和维生素B12，同时提供钙质和蛋白质。建议每天摄入适量奶制品，以满足身体需求。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类含有多种B族维生素，尤其是维生素B2和维生素B12。每天食用一个鸡蛋，即可满足部分B族维生素的需求。
豆类及豆制品：豆腐、豆浆等豆类及豆制品含有维生素B1、维生素B2和维生素B3等，是素食者的良好选择。建议每天适量摄入，以补充B族维生素。
坚果类：核桃、杏仁等坚果类食物含有维生素B1、维生素B2和维生素B6等，同时富含不饱和脂肪酸。每天适量食用，有助于补充B族维生素和维持心血管健康。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜等深绿色蔬菜含有维生素B2和维生素B6等，同时富含叶酸。建议每天摄入适量深绿色蔬菜，以补充B族维生素和叶酸。
B族维生素 | 食物来源 |
维生素B1（硫胺素） | 粗粮、花生、豆类、瘦猪肉、动物内脏（肝、肾、心）、坚果等 |
维生素B2（核黄素） | 蛋类、奶类、谷类、各类肉类、动物内脏、根茎类蔬菜（如胡萝卜、土豆）等 |
维生素B3（烟酸） | 菌类、动物内脏、三文鱼、全谷物、坚果；乳和蛋中的色氨酸可在体内转化为烟酸 |
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