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何为“炎症”？
抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
而最近正在流行的“抗炎饮食”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体 C-反应蛋白和白介素的变化相关，即慢性低度炎症。
持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生。比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。
慢性低度炎症与急性炎症有相似之处，又有所不同
急性炎症来去匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就能消退。但是持续、稳定、低度的炎症刺激存在时，炎症就会成为一种慢性持续损害而影响周围组织的状态，最终能导致严重的组织损伤，造成一个或多个器官的损害。
“肿瘤坏死因子α、白介素-1和C反应蛋白（CRP）等都是促炎症细胞因子，这些细胞若长期超标分泌，就会使机体处于弱化‘免疫应激’状态。人体长期浸淫在这种环境中，会产生诸多不良影响， 还会提升患心脑血管疾病、癌症、糖尿病、自身免疫性疾病和神经系统疾病等重大病症的概率。”专家进一步解释，比如慢性低度炎症能造成DNA损伤，引起DNA的突变，从而导致癌症的发生。此外，在动物模型中已被证实，某些炎症因子可以促进动脉粥样硬化和血栓的形成。
慢性低度炎症难以被人察觉感知，而且也并不易通过常规体检发现，因此慢性低度炎症又被称为人类健康的“隐形杀手”。
慢性低度炎症的表现
1. 身体疼痛
2. 皮疹
3. 过多的粘液
4. 低能耗
5. 消化不良
会促进炎症发生的食物
1. 红肉
包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
2. 加工肉类
肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，可能会诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
3. 高碳水化合物的食物
摄入过多可能会刺激炎症反应，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
4. 高盐食物
食盐摄入量较多，不仅是高血压的危险因素之一，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。
有效的抗炎食物
1. 全谷物
全谷物：包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物，有助于抑制炎症因子。
全谷物食品和未经过精加工的粗粮，消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。一餐所食的全谷物，还能有效抑制下一餐中，高糖诱发的炎症因子水平。
2. 新鲜蔬菜水果
蔬菜水果中富含各种维生素、膳食纤维。足量和多样的蔬菜水果摄入有助于“抗炎”；所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症。
苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中，富含多酚类物质，胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素，这两种物质都有利于降低炎症反应。
建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
3. 大豆及其制品
一些优质豆类，如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维。
研究表明，在不存在豆制品不耐受的情况下，大豆蛋白有助于抑制炎症反应和提高胰岛素敏感性、缓解焦虑抑郁等。
4. 核桃、杏仁和巴西坚果
近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有明显改善心脏健康和降低炎症风险的作用。
另一项研究发现，受试者连续4周添加杏仁占每天20%的卡路里的饮食，结果炎症标志物CRP减少10.3%，TNF-α减少15.7%，研究的结论是含杏仁的饮食可以降低糖尿病患者的炎症和氧化应激。
5. 亚麻籽
人体必需的脂肪酸有两种：欧米伽3和欧米伽6。欧米伽3有消炎作用，欧米伽6有促炎效果。花生油、菜籽油、玉米油等，其中欧米伽6的含量远远多于欧米伽3，因此油吃的越多，体内的炎症风险就越高。
欧米伽3是一种多不包含脂肪酸，存在于核桃、亚麻籽等食物中。
6. 茶
白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。
7. 调味品
生姜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。可以在做菜时适当放一些。
除了饮食控制外，我们还需要明白一个重要的点，那就是：健康的生活方式是抗炎“武器”。
专家表示：“人体是非常复杂的，而且任何疾病的发生都是多方面原因共同促成的。因此抵御疾病，光靠吃‘抗炎食物’是不够的。”，想要更好地抗炎，改正如熬夜、吸烟等不良的生活习惯也是非常重要的，因为这些习惯会造成血液中的炎性细胞因子增多。
此外，人的心理健康对身体健康也会造成很大影响，如果长期处于压力之下，伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪，也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。因此我们要养成健康的生活方式。
作者简介：
百号哥，资深媒体记者，北方头条网主编、内蒙古商报副总编。曾参与医学专著编写以及《中国现代医学杂志》等杂志的论文审稿工作。
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