菜单

  膳食中的各种生物活性成分，包括能量与营养素就可能影响人体内炎症反应过程，膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。因此通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态也是行之有效的手段之一。

　　身体抗炎需多管齐下，在均衡营养的基础上多食用“抗炎食物”。抗炎饮食中的炎和我们平时说的“发炎”不同。后者一般指的是感染性的急性炎症反应，由细菌、病毒等病原体感染导致，是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症，其来得快也去得快；而前者指的是人体内可能存在的慢性非感染性炎症，与C反应蛋白、白介素等炎症因子相关，是各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进多种慢性疾病的发生，包括肿瘤、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、帕金森病等。

　　日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。具体来说，三餐定时，细嚼慢咽，不过度疲劳的愉快运动，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎症反应。而抽烟、酗酒、久坐、过劳、压力、熬夜等不良的生活习惯，都会升高炎症反应。还需要避免肥胖，肥胖可导致代谢紊乱，使机体出现慢性炎症，影响内分泌，从而引起各种慢性疾病。

　　由于不同的食物对机体炎症的影响不同，因此有必要了解不同食物的抗炎效应和促炎效应。

　　促炎饮食就包括过量红肉如猪肉、牛肉、羊肉，加工肉类如火腿、烤肉，高盐、高糖、高油食物，过度加工食品如糕点、含糖饮料等都会刺激炎症分子的表达，长期摄入过多容易产生炎症反应。

　　抗炎饮食包括哪些？一是全谷物碳水化合物，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。例如藜麦、糙米、荞麦、黑米等。需要注意的是，部分人群对麸质类食物过敏，这类人群可以食用特定食品。低加工的全谷物中含有丰富的膳食纤维，升糖指数低。有研究显示，血糖生成指数较高的食物可以增加机体炎症水平，精制淀粉的大量摄入会引起血糖和胰岛素水平大幅度波动，并可能升高机体内游离脂肪酸水平。

　　二是脂肪摄入量一般不能超过总能量的30%。可选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　三是蛋白质也是不能忽视的重要部分之一。优质蛋白质较好的来源就是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉，以及低脂乳制品和大豆食品。

　　四是在蔬果种类中，蔬果建议占总食物总量的2/3，蔬菜建议每日摄入300—500克，水果每日摄入200—350克。

　　值得注意的是，食物经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃等有毒有害物质，烹饪方式上建议少用煎炸烤。