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蔬菜是人们日常饮食的重要组成成分，《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天蔬菜摄入量300~500g，应保证餐餐有，并强调选择新鲜、多种（每天至少达到3~5种）、各色（绿、红、黄、橙、紫、白）蔬菜，其中深色蔬菜（绿、红、黄、橙、紫色）应占1/2。

据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的VC的90%、VA的60%来自蔬菜。并且，蔬菜能够提供人体丰富的膳食纤维，是改善饮食结构不均衡的有效措施。此外，蔬菜也富含丰富的活性成分，对于改善人体的健康有着重要作用。越来越多的研究表明，多吃果蔬可以显著降低多种慢性病的发病风险。

蔬菜食用量不足

《中国膳食指南》推荐每人每天要保证摄入300－500g蔬菜，世界卫生组织建议每人每天摄入400g以上的蔬菜水果，美国农业部则是推荐摄入300－400g蔬菜。然而，由于蔬菜的适口性较肉类、淀粉类要差一些，且花样局限性较大，因此在实际生活中，蔬菜的摄入量较肉类、面食类等要低得多。

一项在中国9省市青壮年（18~44岁）人群中进行的调查显示，虽然过去20年来人们的生活水平大幅提升，但蔬果摄入量仍低于《中国居民膳食指南》的推荐摄入量。研究显示：在1991~2011年的20年里，整体人群蔬菜摄入量呈下降趋势,到2011年为321.6 g/d ，较1991年下降了6%。其中18~44岁每日蔬菜摄入≥300g的人群比例呈下降趋势，至2011年下降至50.2%。调查显示，「蔬果摄入不足」是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。据WHO（世界卫生组织）统计，2017年，全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。

十字花科植物备受关注

人类餐桌上的蔬菜种类非常庞杂，其中十字花科植物是一个不可或缺的分类，因为其不仅资源丰富，而且营养价值不容小觑。十字花科植物，为一年生或多年生草本植物，常具有辛辣味，主要产自于北温带，因其具有十字形花冠而得名。

常见的十字花科的蔬菜包括小白菜，菜心，大白菜，卷心菜，椰菜，椰菜花，芥蓝，青花菜，球茎甘蓝，芥菜，叶芥菜，茎芥菜，大头菜，榨菜，胡萝卜，白萝卜，西兰花，油菜等，有机菜花，生菜，包包菜等。

十字花科植物之所以在当下备受关注，究其原因，除了能改善饮食结构外，其具有的潜在保健价值才是“走红”的关键。以研究较多的西蓝花为例。据统计，每100g西兰花可食用部分含蛋白质4.3g，脂肪0.3g，碳水化合物5.9g，钙103mg，铁1.1mg，胡萝卜素25mg，维生素C 113mg，维生素A 1.2mg。西兰花中富含多种抗氧化活性成分，如维生素c、多酚及类黄酮等，因此具有优异的抗氧化能力。

当然，有“抗癌之星”美誉的西蓝花的秘密武器在于含有丰富的硫代葡萄糖苷，其是十字花科蔬菜中的一种重要的次生代谢产物。多个临床研究中，每天摄入60毫克的萝卜硫素的复发前列腺癌的患者，比那些没有摄入萝卜硫素的人，具有更少的前列腺特异性抗原（PSA，用于测量前列腺癌的进展的标志物）。

根据侧链基团的不同，可以把硫苷分为脂肪族、芳香族和吲哚族三大类，其中脂肪族硫代葡萄糖苷萝卜硫苷可被黑芥子酶水解生成萝卜硫素，这个过程的形成并不复杂，它们包含在相同的细胞内，但在不同的隔室里，通过破碎、咀嚼或以其他方式破坏西兰花植物细胞，就会触发萝卜硫素的产生，该物质是迄今发现最强烈的酶诱导剂，能使癌基因失去活性；而吲哚族硫代葡萄糖苷芸薹葡萄糖苷和新葡萄糖芸苔素可被黑芥子酶水解生成吲哚-3-甲醇，二者均具有抑制炎症、抗肿瘤等生物活性。

此外，十字花科蔬菜对于高血糖、肥胖及心血管等问题也有调节作用。一些研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险相关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%发生糖尿病的风险；另一项研究发现，男性连续12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁，好的HDL胆固醇升高27%，而不好的LDL胆固醇降低10%，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%；而摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病风险降低15.8%。

需要注意的是，网络上还有关于“十字花科蔬菜对甲状腺结节不好”的言论，主要原因是十字花科蔬菜中含有硫苷，血液中硫苷含量过高时对于碘的吸收有一定抑制作用。而实际上，我们每日摄入的蔬菜量远没有达到推荐量的要求，更何况摄入的蔬菜并不都是十字花科蔬菜。并且，十字花科蔬菜通常是做熟了吃，硫苷含量也会大幅减少，其副作用也要小得多，远没有达到影响碘摄入的地步。

作者简介：

ZMY，拥有10余年食品相关工作经验，致力于食品行业新品研发和市场剖析。